Растяжка -Stretching

Самира Мустафаева , российская художественная гимнастка
Потягивающий сибирский тигр

Растяжка — это форма физических упражнений , при которой конкретная мышца или сухожилие (или группа мышц) преднамеренно сгибаются или растягиваются, чтобы улучшить ощущаемую эластичность мышцы и достичь комфортного мышечного тонуса . Результатом является ощущение повышенного мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжка также используется в терапевтических целях для облегчения судорог и улучшения функций в повседневной деятельности за счет увеличения диапазона движений.

В своей основной форме растяжка является естественной и инстинктивной деятельностью; его выполняют люди и многие другие животные . Может сопровождаться зевотой . Растяжка часто возникает инстинктивно после пробуждения ото сна, после длительного бездействия или после выхода из замкнутого пространства и областей. В 2021 году было обнаружено, что не только позвоночные (млекопитающие и птицы), но и пауки растягиваются.

Повышение гибкости с помощью растяжки — один из основных принципов физической подготовки. Спортсмены обычно растягиваются до (для разогрева ) и после тренировки, пытаясь снизить риск травм и повысить производительность.

Растяжка может быть опасна при неправильном выполнении. В целом существует много методов растяжки, но в зависимости от того, какая группа мышц растягивается, некоторые методы могут быть неэффективными или вредными, вплоть до гипермобильности , нестабильности или необратимого повреждения сухожилий , связок и мышечных волокон. Поэтому физиологическая природа растяжки и теории о влиянии различных техник являются предметом серьезных исследований.

Хотя статическая растяжка является частью некоторых упражнений до и после тренировки, обзорная статья, опубликованная в январе 2020 года Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины, показала, что статическая растяжка перед тренировкой действительно снижает общий мышечная сила и максимальная работоспособность. Кроме того, эти результаты демонстрируют одинаковый эффект, независимо от возраста, пола или уровня подготовки человека. По этой причине рекомендуется активная динамическая разминка перед тренировкой вместо статической растяжки.

физиология

Исследования пролили свет на функцию при растяжении большого белка в миофибриллах скелетных мышц, называемого тайтином . Исследование, проведенное Мэджидом и Лоу, показало, что источником пассивного мышечного напряжения (возникающего во время растяжения) является миофибрилла , а не внеклеточная, как предполагалось ранее. Из-за неврологических защит от травм, таких как сухожильный рефлекс Гольджи , взрослые обычно не могут растянуть большинство групп мышц до их максимальной длины без тренировки из-за активации мышц-антагонистов, когда мышца достигает предела своего нормального диапазона движения.

Виды растяжек

Растяжки могут быть статическими или динамическими, при этом статические растяжки выполняются, а стационарные и динамические растяжки включают движение мышц во время растяжки. Растяжки также могут быть активными или пассивными, при этом активные растяжки используют внутренние силы, создаваемые телом для выполнения растяжки, а пассивные растяжки включают силы внешних объектов или людей для выполнения растяжки. Растяжки могут включать как пассивные, так и активные компоненты.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это растяжка, основанная на движении, направленная на увеличение кровотока по всему телу, а также на расслабление мышечных волокон. Стандартные динамические растяжки обычно включают медленное и контролируемое активное сокращение мышц. Примером такой динамической растяжки являются выпады. Другой формой динамической растяжки является баллистическая растяжка, представляющая собой активную растяжку, которая включает в себя подпрыгивание или раскачивание вперед и назад с высокой скоростью, чтобы вывести мышцу за пределы ее типичного диапазона движения с использованием импульса. Баллистическую растяжку также можно выполнять с помощью таких инструментов, как эспандеры, чтобы усилить намерение между подходами и быстро разогреть тело. Баллистическое растяжение может привести к повреждению суставов.

Статическая растяжка

Согласно результатам исследований, самые простые статические растяжки — это статико-пассивные растяжки. Это приводит сустав к его конечному диапазону движения и удерживает его там с помощью внешних сил. Существуют более продвинутые формы статической растяжки, такие как проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), которая включает как активные мышечные сокращения, так и пассивные внешние силы. Растяжение PNF может включать сокращение мышц-антагонистов, мышц-агонистов или обоих (CRAC).

Эффективность

Спортсмен роллер-дерби на растяжке

Растяжка была признана как эффективной, так и неэффективной в зависимости от ее применения для лечения.

Хотя многие люди занимаются растяжкой до или после тренировки, медицинские данные показали, что это не дает существенной пользы для предотвращения мышечной боли. Это может уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, что сделает следующую тренировку более переносимой.

Растяжка, по-видимому, не снижает риск травм во время упражнений, за исключением, возможно, бегунов. Есть некоторые доказательства того, что растяжка перед тренировкой может увеличить диапазон движений спортсменов. Также исследования подчеркивают, что структурированная программа растяжки икр увеличивает тыльное сгибание голеностопного сустава, показывая, что этот тип упражнений на растяжку можно использовать в качестве первой линии консервативного лечения эквинуса голеностопного сустава.

Существуют разные положительные и отрицательные стороны двух основных типов растяжки: статической и динамической. Статическая растяжка лучше подходит для создания более интенсивной растяжки, потому что она способна лучше изолировать группу мышц. Но такая интенсивность растяжки может помешать спортивным результатам, потому что мышца чрезмерно растягивается, удерживаясь в этом положении, и, как только напряжение снимается, мышца имеет тенденцию напрягаться и фактически может стать слабее, чем раньше. Кроме того, чем дольше длится статическая растяжка, тем сильнее истощаются мышцы. Было показано, что этот тип растяжки отрицательно влияет на спортивные результаты в категориях силы и скорости. Однако, чтобы иметь возможность выполнять обычную повседневную деятельность, необходима определенная амплитуда движения каждой мышцы. Например, икроножные мышцы являются одной из групп мышц, которые больше всего нуждаются в адекватной гибкости, поскольку они тесно связаны с нормальной функцией нижних конечностей. Когда целью является повышение гибкости, наиболее часто используемой техникой является растяжка. Было показано, что хроническое статическое растяжение увеличивает диапазон движений при тыльном сгибании или приближении стопы к голени в среднем на 5,17 градуса у здоровых людей по сравнению с 3,77 градусами при использовании исключительно баллистического растяжения.

Тем не менее, баллистическая растяжка, вероятно, увеличивает гибкость за счет неврологического механизма. Растянутая мышца пассивно перемещается в конечный диапазон внешней силой или мышцей-агонистом: удержание мышцы в этом положении может снизить чувствительность мышечного веретена, а повторное растяжение, применяемое в конечном диапазоне, ингибирует GTO.

Динамическая растяжка, поскольку она основана на движении, может не так хорошо изолировать мышечную группу или иметь такую ​​же интенсивную растяжку, но она лучше увеличивает циркуляцию крови по всему телу, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода, способного использовать для спортивных результатов. Этот тип растяжки показал лучшие результаты по силовым и скоростным спортивным показателям по сравнению со статической растяжкой.

Однако было показано, что оба этих типа растяжки со временем оказывают положительное влияние на гибкость, увеличивая эластичность мышц и суставов, тем самым увеличивая глубину и диапазон движений, которых может достичь спортсмен. Это видно в эксперименте «Острое влияние продолжительности на спринтерские результаты футболистов-подростков». В этом эксперименте футболистов подвергали статической и динамической растяжке разной продолжительности, чтобы проверить их эффект. Их тестировали на максимальную спринтерскую способность и общее изменение гибкости. И статическая, и динамическая растяжка оказали положительное влияние на гибкость, но в то время как динамическая растяжка не повлияла на время спринта, статическая растяжка дала отрицательный результат, ухудшив время, за которое участники смогли пробежать дистанцию.

Инструменты для растяжки

использованная литература

дальнейшее чтение

внешние ссылки